S'entraîner à jeun

De nombreux sportifs s’entraînent à jeun, pour plusieurs raisons, l’aspect pratique, la recherche de perte de masse grasse, en stimulant l’utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie au cours de l’effort, la recherche de performance – qui rejoint le point précédent – à savoir le souhait d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses au cours de l’effort et ainsi épargner les réserves de glycogène

L’entraînement à jeun favorise la lipolyse*

Lorsque vous allez débuter votre effort, l’organisme va se retrouver dans une situation :

• Où il est privé de glucides rapidement disponibles pour l’effort musculaire, du fait de l’absence de petit déjeuner,
• Où il voit son niveau de glycogène hépatique** réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « glucodépendants » (cerveau, globules rouges notamment) d’une partie des glucides consommés au cours du repas de la veille.

Autrement dit, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin… il « tape dans les graisses ». Toutefois, cette situation est surtout valable pour un organisme peu habitué à réaliser des efforts d’endurance. En effet – et c’est là une illustration de la notion « d’adaptation cellulaire à l’effort » – l’organisme habitué à réaliser un effort d’endurance a déjà mis en place une adaptation métabolique lui permettant, pour un effort réalisé à même intensité, d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses par rapport à celle apportée sous forme de glucose à partir du glycogène musculaire.

En quelque sorte, habitué à réaliser régulièrement des efforts, l’organisme épargne son glycogène musculaire pour lui permettre de poursuivre plus longtemps un effort à une intensité donnée. Cette notion est particulièrement importante dans le cadre de l’optimisation des performances.

Toutefois, l’entraînement à jeun n’est pas dénué de conséquences :

• Il favorise le risque de blessures ou de troubles tendineux si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.
• Il augmente également la part relative de la protéolyse musculaire***, en particulier l’utilisation des BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine), ces acides aminés dits « ramifiés » qui permettent de fabriquer de l’énergie au cours de l’effort : or cette protéolyse, loin d’être une situation physiologique rentable, favorise par ailleurs la production de déchets azotés, les risques de blessures et de difficultés de récupération.
• Il augmente les risques d’hypoglycémie pendant l’entraînement (ou après celui-ci en cas d’absence de petit déjeuner), du fait de réserves réduites en glycogène hépatique, suite à l’absence de petit déjeuner.
• L’intestin est fragilisé par l’effort consécutif à l’entraînement à l’origine d’un phénomène dit « d’ischémie-reperfusion*** » : il ne se retrouve donc pas dans une situation optimale pour recevoir rapidement les aliments du petit déjeuner que vous allez consommer suite à votre effort.

En pratique 

• Le repas de la veille : privilégier un repas riche en glucides à faible index glycémique (quinoa, pâtes ou riz semi-complet, lentilles selon tolérance digestive…), fruits et légumes tendres et bien murs, apport protéique en quantité modérée (100 à 120g de poisson, volaille, viande maigre), huile de qualité (huile de colza vierge première pression à froid), éventuellement un produit laitier fermenté.
• Prendre le temps de se réveiller tranquillement et de s’hydrater avec une boisson chaude (infusion, thé) ou de boire un à deux grands verres d’eau avant de démarrer l’entraînement.
• Pendant l’entraînement : boire régulièrement une boisson de l’effort de qualité (riche en maltodextrines à faible DE et contenant des BCAA pour protéger le tissu musculaire de la protéolyse accru par l’effort à jeun) : 1 à 2 gorgées toutes les 8 à 10min, soit 500 ml / heure en moyenne. Cet apport de boisson n’entravera en rien la qualité de votre entraînement, bien au contraire : il permettra de réduire les risques d’hypoglycémie et d’augmenter la durée possible de l’effort.
• Après l’entraînement, consommer un petit déjeuner de qualité pour optimiser votre récupération, votre forme au cours de la journée et limiter les risques de blessures :

• Glucides à index glycémique moyen : pain complet ou aux céréales avec du beurre ou de la purée d’amandes, muesli traditionnel avec quelques noix, noisettes, amandes. Selon votre sensibilité intestinale, remplacer la pain complet par un pain de seigle ou de campagne au levain, de préférence d’origine biologique
• Un fruit bien mûr ou une compote sans sucre ajouté
• Un apport de protéines animales : œuf coque ou mollet, jambon, fromage frais de chèvre ou de brebis de préférence
• Une boisson chaude : infusion, thé. Limiter le café pouvant augmenter les risques de reflux gastriques suite à l’effort.
• Penser à boire 2 litres minimum d’eau dans la journée et idéalement une boisson de récupération de qualité (soit après l’entraînement et avant le petit déjeuner, soit au cours de la matinée).